Stretching là gì? Thời điểm, tần suất và lưu ý an toàn khi tập stretching

Chào mừng bạn đến với 4kings-championship.com trong bài viết về Stretching là gì chúng tôi sẽ chia sẻ kinh nghiệm chuyên sâu của mình cung cấp kiến thức chuyên sâu dành cho bạn.

Không giống như giãn cơ tĩnh, giãn cơ động yêu cầu người tập cần chuyển động liên tục để kéo căng các cơ bắp. Những bước sải dài là một ví dụ về giãn cơ động thường thấy ở các vận động viên chạy nước rút, hoặc cầu thủ bóng đá.

3. Giãn cơ tập trung chủ động – Active Isolated Stretching là gì?

Bài tập giãn cơ tĩnh đòi hỏi bạn phải giữ nguyên tư thế trong 20-45 giây mỗi lần. Trong khi đó, kỹ thuật giãn cơ tập trung chủ động chỉ cần bạn giữ trong 2 giây mỗi lần tập. Khi tập kỹ thuật stretching này, bạn cần lặp lại động tác nhiều lần, mỗi lần thực hiện mức độ giãn cơ sẽ được kéo dài hơn.

4. Kéo giãn cơ thể – Somatic stretching là gì?

Khác với hầu hết các hình thức giãn cơ trên, kéo giãn cơ thể là hoạt động căng cơ nhẹ nhàng và tự nhiên. Kéo giãn cơ thể bao gồm những động tác xoay cổ, ưỡn lưng, hoặc vươn vai… để điều chỉnh cảm giác của các cơ.

>> Gợi ý cho bạn: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Tập bao lâu thì có cơ bụng?

Tác dụng của stretching là gì?

stretching là gì

Stretching không chỉ giúp bạn giảm tình trạng căng cơ, đau nhức cơ sau khi tập thể dục mà còn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và chuyển động khớp. Ngoài ra, giãn cơ còn mang đến những lợi ích khác:

  • Cải thiện tư thế
  • Giảm nguy cơ chấn thương
  • Tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp
  • Cải thiện hiệu suất của các hoạt động thể chất
  • Tăng phạm vi chuyển động của khớp. Điều này hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Bạn nên tập stretching khi nào?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập stretching là sau khi tập thể dục hoặc sau khi khởi động, khi các cơ bắp đã ấm lên. Lúc này bạn sẽ thoải mái giãn cơ mà không bị căng hoặc đau.

Tần suất tập stretching phù hợp: Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề xuất: “Bạn nên tập stretching ở những nhóm cơ chính ít nhất 2-3 buổi hàng tuần. Tuy nhiên, stretching hàng ngày sẽ an toàn và hiệu quả nhất.”

Stretching đúng cách: Lưu ý an toàn khi tập stretching là gì?

lưu ý an toàn stretching là gì

Sau đây là hướng dẫn tập stretching tĩnh đúng cách:

  • Từ từ duỗi nhóm cơ bạn mong muốn đến mức độ bạn cảm thấy thoải mái mà không bị đau.
  • Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập stretching, hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Khi bạn quen với tần suất này, hãy kéo dài thời gian tập lên khoảng 30 giây mỗi khi giãn cơ.
  • Bạn hãy lặp lại động tác giãn cơ từ 3-5 lần để nhận được lợi ích của bài tập stretching.

Ngoài ra, để hạn chế chấn thương khi tập stretching, bạn hãy tuân thủ những lưu ý an toàn sau

  • Thư giãn và hít thở đều khi giãn cơ.
  • Thực hiện động tác chậm rãi, không giật hoặc nảy trong khi giãn cơ để tránh chấn thương.
  • Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang giãn cơ quá mức.
  • Hãy luân phiên tập stretching ở các nhóm cơ chính như: bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai.

>> Gợi ý cho bạn: Sự thật về bài tập giãn cơ

Ai không nên tập stretching?

Nếu bạn mắc bệnh mãn tính (bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, phổi tắc nghẽn mãn tính,…) hoặc chấn thương, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý về cách giãn cơ phù hợp với thể trạng của bạn.

Tập stretching trong khi đang bị chấn thương, hoặc căng cơ sẽ làm tổn thương đến cơ bắp, gân và khớp của bạn. Ví dụ, chấn thương ở lưng dưới có thể tồi tệ hơn, nếu bạn tập stretching ở gân kheo và cơ gấp hông.

Kết luận

Những điều cần nhớ khi tập stretching là gì? Sau đây là ba điều chính bạn cần nhớ khi tập stretching:

  • Nếu bạn khó chịu nhẹ, bài tập stretching đang được thực hiện tốt. Tuy nhiên, stretching đúng cách sẽ không gây ra đau đớn. Vì vậy, bạn nên dừng, hoặc giảm bớt mức độ giãn cơ khi cảm thấy đau.
  • Tập stretching không giúp bạn ngăn ngừa chấn thương nếu bạn luyện tập quá mức.

Như vậy, bài viết đã mang đến câu trả lời cho thắc mắc: “Stretching là gì?”. Nếu bạn có những câu hỏi liên quan đến bài tập giãn cơ, bạn có thể tham gia Cộng đồng Thể dục thể thao của Hello Bacsi để được các chuyên gia và huấn luyện viên chuyên nghiệp giải đáp.

Rate this post